Маричасана  — «поза мудреца Маричи». Наклон вперед с захватом через бедро и голень из положения сидя или скрутка в этом положении. В этой асане вытягивается задняя поверхность прямой ноги, развивается подвижность плечевых суставов, раскрывается бедро согнутой ноги.

Перевод названия:

• Маричи (मरीचि) — луч света — имя одного из мудрецов;
• асана (आसन) — поза.

Маричасана 1

Исходное положение:

• Дандасана.

Отстройки позы:

• одна нога прямая, стопа направлена вверх;
• вторая нога согнута в колене, стопа на полу, пятка на пол стопы от ягодицы;
• небольшой наклон вперед;
• захват рукой согнутой ноги через бедро и голень;
• вытяжение животом вперед и вверх;
• затем наклон подбородком за линию колена.

Упрощения:

• если не получается захват, использовать ремень, или поставить ладонь со стороны согнутой ноги на пол за голенью;
• если спина сильно округляется, больше вытягивать живот вверх, а не уходить в наклон к ноге.

Правки:

• выпрямлять спину, если округляется;
• помогать делать захват за спиной;
• направлять таз вниз, если сильно отрывается ягодица от пола.

Усложнение:

• отпустить захват за спиной, опустить ладони на пол и сделать баланс на руках.

Маричасана 2

Исходное положение:

• Дандасана;
• Ардха Падмасана.

Отстройки позы:

• из положения Дандасана согнуть одну ногу в колене и положить в полу лотос;
• вторую ногу тоже согнуть в колене и поставить стопу ближе к ягодице;
• сделать захват через бедро той ноги, стопа которой на полу;
• выполнить наклон вперед к ноге в полу лотосе;
• ягодица от пола может немного отрываться;
• плечевые суставы на одном расстоянии до пола.

Упрощения:

• не уходить глубоко в наклон;

• выполнить Маричасану 1.

Правки:

• помогать делать захват;
• выравнивать положение плечевых суставов относительно пола.

Маричасана 3

Исходное положение:

• Дандасана;
• Маричасана 1.

Отстройки позы:

• одна нога прямая в колене, лежит на полу, стопа направлена вверх;
• вторая нога согнута в колене, как в Маричасане 1;
• спина вытягивается вверх и живот направляется к согнутой в колене ноге;
• рука согнутой ноги перед ее бедром;
• либо ладонь этой руки направлена вверх (как на фото), либо захват через бедро и голень;
• плечевые суставы на одинаковом расстоянии от пола.

Упрощения:

• сделать захват с помощью ремня;
• не делать захват через бедро и голень (на фото упрощенный вариант);
• если скрутка плохо получается, не уводить руку перед бедром, оставить с внутренней стороны относительно бедра.

Правки:

• выпрямлять спину;
• выравнивать положение плечевых суставов;
• помогать делать захват.

Усложнение:

• сделать захват за спиной (на фото Д. Демин с сайта: http://asana.ha-tha.ru). 

Маричасана 4

Исходное положение:

• Маричасана 2.

Отстройки позы:

• подняться из наклона;
• вытянуть спину вверх;
• развернуть живот к бедру ноги, стопа которой на полу;
• увести противоположную руку за линию бедра (скрутка как в Маричасане 3) или сделать захват через бедро и голень.

Усложнение:

• сделать захват через бедро и голень (на фото Д. Демин с сайта: http://asana.ha-tha.ru).